Как на самом деле худеет тело? Врач-диетолог объясняет, почему универсального подхода не существует

Десятилетиями людям твердили: проблемы с весом решаются математикой — калории, поступающие в организм, минус калории, которые он тратит. Если бы вес был простым уравнением, больше людей, вероятно, имели бы желаемый вес. Но всё гораздо сложнее.

Существует несколько теорий о том, почему трудно похудеть. Одни фокусируются на генетике и метаболизме, другие утверждают, что важнее экологические и социальные факторы. Какая из этих теорий верна? Обречены ли люди быть тем весом, который диктуют их генетика, метаболизм или окружение? Я врач-диабетолог, специализирующийся на ожирении. Понимание того, что известно, а что неясно в этих теориях, может помочь вам преодолеть собственную биологию и изменить свой вес.

Концепция «точки равновесия» существует с 1950-х годов. Она предполагает, что организм имеет регуляторную систему, которая защищает определённый уровень жировой ткани, поддерживая его через изменение сигналов голода и расхода энергии. Этот уровень определяется генетикой, физиологией и факторами окружающей среды. Эта идея подтверждается наблюдениями: после потери веса аппетит повышается, а расход энергии снижается до тех пор, пока вес не восстановится. В теории этот процесс предотвращает голодание организма даже при значительной потере веса. Одно исследование показало, что гормоны, вызывающие голод, остаются повышенными, а гормоны насыщения — подавленными в течение как минимум 62 недель после похудения — и даже после восстановления веса.

Связанная концепция — метаболическая адаптация — влияет на энергетический баланс, хотя данные о её воздействии на людей менее ясны. Этот процесс означает снижение расхода энергии сверх того, что можно объяснить изменениями состава тела. Другими словами: когда вы худеете, вы сжигаете меньше калорий, чем ожидалось бы для человека с таким же весом, который не худел недавно. Метаболическая адаптация проявляется как повышение аппетита и снижение базальной скорости метаболизма — энергии, которую вы тратите на поддержание фоновых процессов (сердцебиение, терморегуляция, дыхание, пищеварение), даже если лежите в постели весь день. Базальная скорость метаболизма снижается после потери примерно 5% веса. Энергия, сжигаемая при физической активности, снижается после потери около 10% веса.

Это означает, что чем больше веса вы теряете, тем труднее терять дальше. Это снижение расхода энергии может сохраняться годами после похудения — как показало исследование участников шоу «The Biggest Loser». Однако некоторые исследования обнаружили, что метаболическая адаптация не так значительна, как считалось ранее. Существует несколько стратегий преодоления «точки равновесия»: бариатрическая хирургия, по-видимому, меняет точку равновесия, снижая чувство голода без уменьшения расхода энергии. Препараты GLP-1 и аналогичные могут не влиять на метаболическую адаптацию при снижении веса. Пищевые стратегии включают увеличение потребления белка, снижение гликемической нагрузки и увеличение доли продуктов с высоким содержанием клетчатки, хотя доказательства эффективности этих тактик различаются.

Альтернативная теория называется «точкой стабилизации». Эта модель предполагает, что регуляция веса происходит через пассивную обратную связь без биологического контроля. Согласно этой теории, организм не активно контролирует вес через изменения гормонов; вместо этого вес тела является результатом ваших привычек и окружения. Точка стабилизации — это момент, когда вес стабилизируется, потому что потребление энергии равно её расходу. Это определяется физическими и метаболическими затратами на поддержание массы тела. Люди с большей массой тела тратят больше энергии из-за повышенной потребности в движении и обслуживании большего тела. Следовательно, людям с большим весом нужно больше пищи.

Точка стабилизации может звучать как старая модель «калории минус калории», но она также учитывает влияние окружающей среды и общества. Представьте это как открытое окно: комната нагревается от солнечного света днём, затем остывает ночью. Со временем температура будет колебаться около одного уровня. Она не фиксирована, но естественным образом стабилизируется в зависимости от погоды, теплоизоляции и воздушного потока — зимой холоднее, летом теплее. Применим это к человеку: если у вас работа, где вы весь день на ногах, и вы в основном едите домашнюю еду, ваш вес может быть стабильным. Если вы переходите на сидячую работу и начинаете есть более калорийные продукты большими порциями, ваш вес может увеличиваться до тех пор, пока снова не станет стабильным. В обоих сценариях ваш вес в конечном итоге стабилизируется на разных точках стабилизации в зависимости от текущих обстоятельств. Однако теория точки стабилизации не объясняет биологические и генетические аспекты веса.

Двойная интервенционная модель объединяет «точку равновесия» и «точку стабилизации». Она предлагает верхний и нижний пороги, которые определяют границы «приемлемого» веса каждого человека — так называемую «зону безразличия». Нижний порог — это точка, где предотвращается голодание при сохранении всех биологических и метаболических потребностей. Внутри зоны безразличия действуют концепции точки стабилизации: организм адаптируется к энергии и среде. Но когда вес падает ниже нижнего порога, запускаются физиологические механизмы, защищающие от дальнейшей потери веса и предотвращающие голодание: гормональные системы повышают аппетит и снижают расход энергии.

Когда вес поднимается выше верхнего порога, биологические механизмы теоретически должны включаться, чтобы предотвратить дальнейшее увеличение веса. Исследователи задокументировали этот процесс в многочисленных исследованиях на животных, предполагая, что это связано с повышенным риском стать жертвой хищника: животных с большим количеством жира хищники выбирают чаще, или они не могут убежать. Однако этот процесс не всегда наблюдается у людей, и доказательства в его поддержку слабее. Двойная интервенционная модель также предполагает, что «зона безразличия» широко варьируется между людьми. Это объясняет, почему некоторые люди поддерживают относительно стабильный вес, а у других наблюдаются большие колебания. Некоторые могут узнать в этом старую борьбу — «постоянно терять одни и те же 5 кг».

Кроме того, гипотеза «дрейфующего гена» предполагает, что верхний порог вмешательства организма постепенно смещался вверх по мере того, как люди перемещались в более безопасные, более стабильные среды. Эволюционное давление для поддержания стройного телосложения ради выживания (например, избегания хищников вроде голодного льва) в значительной степени исчезло.

Итак, какая теория регуляции веса правильная? Ответ: ни одна из них не соответствует реальному опыту в точности. Но, похоже, существует разница в том, как ваш метаболизм реагирует на активное похудение по сравнению с поддержанием веса, поэтому подходы к каждой цели могут различаться. Снижение потребления пищи, кажется, наиболее полезно для достижения потери веса. И наоборот, физические упражнения, по-видимому, являются ключом к поддержанию веса. Главный вывод: энергетический баланс сложен. Это не простая математическая задача. Адекватная медицинская помощь при избыточном весе и ожирении включает питание, физические упражнения, сон, управление стрессом и другие факторы, влияющие на вес. Изменения в этих факторах можно комбинировать с медикаментами или хирургией для достижения устойчивого снижения веса.